hitezero X running EP.24 HIIT กับ LISS ข้อแตกต่างระหว่างการลดไขมัน

HIIT หรือ High-Intensity Interval Training เป็นการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงเวลาสั้นๆ

สลับกับการออกกำลังกายเบาๆ ซึ่งใช้เวลาเพียงแค่ 10-30 นาทีเท่านั้น โดยมีงานวิจัยชี้ว่า HIIT อาจเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่มีประสิทธิภาพสูง

LISS หรือ Low Intensity Steady State การออกกำลังกายเบาๆ อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน 30-90 นาที

Date : 05/09/2020



คาร์ดิโอ HIIT กับ LISS



HIIT คือ? โดยพื้นฐานแล้ว HIIT เป็นรูปแบบของการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดที่เราออกแรงของตัวเองให้ได้มากที่สุดเท่าทีเราสามารถทำได้

จนกว่าความเหนื่อยจะเริ่มเกิดขึ้น (ตัวอย่างเช่น วิ่งอย่างเร็วเป็นเวลา 15-20 วินาที) นี่จะเป็นการบังคับร่างกายของเราพึ่งพาการเผาผลาญ

แบบไม่ใช้ออกซิเจน (ตั้งแต่ออกซิเจนถูกใช้จนหมด) และปิดท้ายด้วยการเดินทางของระบบพลังงานที่หลากหลายในร่างกายของเรา

ในทางกลับกัน HIIT กระตุ้นความหลากหลายของการปรับตัวของการเผาผลาญที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอดั้งเดิมอย่าง LISS ไม่สามารถทำได้

***ตัวอย่างการฝึกฝนแบบเข้นข้นสูง***

1. เริ่มจากการอุ่นเครื่องร่างกาย เป็นเวลา 5-10 นาที กับการจ๊อกกิ้งเบาๆ

2. วิ่งอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 15 – 20 วินาที

3. เดินเป็นเวลา 60-90 วินาที จนกว่าเราจะฟื้นตัวเต็มที่

4. ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง (ตั้งเป้าหมายที่จะปรับปรุงความสามารถของเราในช่วงเวลาที่มากขึ้น)



LISS คือ? คือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นคงที่ตลอดระยะเวลาการออกกำลัง ความชันคงที่ ความเร็วคงที่

ข้อดีของการออกกำลังกายแบบนี้คือลดอาการเสี่ยงการบาดเจ็บได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT เพราะใช้ความเร็วหรือความชันคงที่

และช่วยทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงทนทานมากขึ้น ในระยะแรกๆ ของการลดน้ำหนักหรือลดไขมัน

การออกกำลังกายคาดิโอแบบ LISS เป็นการออกกำลังกายที่แนะนำเลย



ข้อดี / ข้อเสีย



ข้อดี

HIIT

- กระตุ้นระบบการเผาผลาญให้เพิ่มสูงขึ้นเป็นเวลา 8 - 24 ชม. หลังคาร์ดิโอ

- ลดไขมันได้ดีกว่า (เนื่องจากกระตุ้นการเผาผลาญนั่นเอง)

- รักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่า

LISS

- ลดไขมันได้

- ทำได้ง่ายกว่า บ่อยกว่า

- สามารถทำกิจกรรมอื่นๆ ควบคู่ไปด้วย

- ไม่เสี่ยง Overtraining



ข้อเสีย

HIIT

- เป็นภาระกับระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อมากกว่า

- เสี่ยง Overtraining

- ไม่เหมาะสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย

LISS

- ถ้าร่างกายเริ่มปรับตัวแล้ว น้ำหนักจะลงช้า



สรุป HIIT / LISS



1. HIIT ให้ผลในการลดไขมันได้ดีกว่า แต่ไม่ควรทำเกินสัปดาห์ละ 3 ครั้ง (ทำมากจะเสี่ยง overtraining)

2. LISS สามารถลดไขมันได้เหมือนกัน สามารถทำได้บ่อยกว่า